第15期
近期广州疫情形势严峻，很多人都居家办公，无法到户外或者健身房锻炼。对于很多上班族来说，常常一坐就是大半天，但长时间的久坐不动，容易引发肩颈腰椎疾病。
那么，有没有坐着或者在原地就能进行的运动？今天教你几个超简单的微运动姿势。
什么是微运动？
微运动，指的是动作幅度不大，可利用零碎时间和有限空间开展的运动。微运动具有随时随地能进行训练、训练内容和手段丰富、易操作的优势，能够让运动者在足不出户的情况下，全身得到锻炼。
微运动对减少或打破静态行为、缓解压力、调节心情、预防慢性病有着非常重要的意义。特别对于“办公一族”来讲，一定要学会一套适合自己的微运动。
为什么要进行微运动？
近年来，越来越多的慢性疾病“盯上”了年轻人，久坐不动等静态行为便是导致慢性病发病趋于年轻化的一个重要原因。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国22.3%的成年居民身体活动不足，高达86.0%的6~17岁儿童身体活动不足。长时间进行久坐不动等静态行为不仅会使得我们身体内的脂肪堆积速度加快，还会在不知不觉中给身体带来巨大风险隐患。研究表明，久坐不仅会显著增加心血管疾病的死亡风险，还会增加2型糖尿病的发病率和全因死亡率。
《中国人群身体活动指南（2021）》建议，“减少静态行为，每天保持身体活跃状态”。所以，对于长时间需要伏案工作的人群来说，适量地进行微运动，有助于恢复身体和精神的疲劳， 提高肌肉和骨骼强度， 减少疼痛和肌肉劳损等“职业病”的发生。
居家办公人群可以开展哪些微运动？
一、头部运动
头部运动不仅有助于恢复身体和精神的疲劳、促进头部血液循环，还可以预防和治疗颈椎病。头部转动、头侧屈是常见的头部运动动作。
1.头部转动
A.背部挺电脑直，直视前方，使头部、脊椎在同一条直线上。
B.头慢慢向右侧转动，接着慢慢低头向下看，两肩和腰部保持不动，做到转动头部时感觉到另一侧颈部有牵拉感。随后向左转，重复该动作。左右交替做20至30次。
2.头侧屈运动
保持自然坐姿，背部挺直，将头缓慢向左侧屈至极限位，静止一会后回正。随后向右侧屈。左右共做20次。
二、肩部运动
进行肩部运动能够有效预防肩周炎和颈椎病，常见的肩部运动有肩部拉伸和耸肩。
1.肩部拉伸
A.自然坐姿，背部挺直，活动双臂。
B.伸出左臂越过身体，小臂握拳向上与肩膀平齐。
C.右臂弯曲，放在左上臂前方，将左臂伸到右手肘形成的弯曲处。
D.利用右臂力量拉伸左臂，感受斜方肌以及肩胛骨周围肌肉的拉伸感。
E.保持5秒，重复一次。随后换另一边手臂，重复该动作。
2.耸肩
自然坐姿，背部挺直，双臂自然垂下。吸气，双肩胛先后往上抬起，再向前、向下和向后旋转约10次，然后沿反方向旋转10次。
三、臂部运动
臂部运动对于长时间使用电脑或伏案写字的人来说十分重要，能够有效放松肩部、拉伸手臂肌肉，缓解臂部肌肉紧张。
1.手臂拉伸
A.保持背部挺直，右手向上举起绕到后背，摸到后背左侧的肩胛骨。
B.左手抱住右手肘部，深呼吸保持15至30秒。
C.随后换另一边手臂，重复该动作。左右交替各做2次。
2.前臂和手腕拉伸
A.自然坐姿，两臂向前伸直，手心朝前，将手臂平放在桌面上。
B.用力握紧拳头，然后用力五指伸出，尽量张开。
C.反复约50次，该方法对缓解小臂疲劳非常有用，同时可以灵活指关节。
四、腰部运动
1.拉伸侧腰肌
背部挺直，左手向上举，左手带动身体往右压，保持15秒。随后换另一边手，重复该动作。左右各做2次。
2.站姿向后拉伸
自然站姿，双手放在髋部，吸气。缓慢地向后倾斜身体，从腰部向上、向外拉伸。保持10秒，重复3次。
五、腿部运动
美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
1.小腿拉伸
A.坐在椅子上，背部挺直，双手置于身体两侧的椅子上撑住身体。
B.腿部向前伸直，抬起至与椅子平行的高度。
C.使劲勾脚尖，随后放松脚尖向下压，上半身保持不动。左右各做10次。
2.站立
站立是最简单、便捷的“微运动”。工作过程中应避免长时间久坐，每隔30分钟要站起来活动一下腰颈四肢，使肌肉得到放松。此外，饭后站立半小时可以促进胃肠道消化，也有利于身体健康。
除了要适当锻炼身体外，心理上的健康也不容忽视。目前，团省委12355已开通24小时热线，为疫情防控期间有需要的朋友提供心理咨询服务。
整理：李彦瑶
制图：林泳希
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