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本文适合所有健身爱好者

内容标签:基因 罗尼 肌肉纤维

编译:陆肆壹

作者:Bret Contreras

怪物突变体是如何达成的?

创造世界纪录的安迪·博尔顿,在第一次尝试深蹲时,蹲起了500磅;第一次尝试硬拉时,拉起了600磅。

前奥林匹亚先生多里安耶茨第一次尝试卧推时举起了315磅,当时他还是个小青年。

地下铁健身房老板Brian Dobson讲述了他与罗尼库尔曼的第一次相遇。他描述到罗尼巨大的双腿,富有弹力的肌纤维上缠绕着膨胀的血管,尽管那时罗尼还从未使用过药物类固醇。

电脑

练了1年的阿诺德施瓦辛格,十几岁看起来比大多数人练了10年还要强壮。

很明显,有些人对训练的反应比其他人要好得多。但究竟是什么原因造成的?

遗传学:冷酷无情的真理

也许你不愿意接受,但你的进步很大程度上取决于你的基因。

最近的研究表明,一些人对力量训练的反应非常好,有些人却反应很小,还有些人就完全没反应。

你没看错,有少数人毫无天赋,研究人员为这些人创造了一个新词:“无应答者”。

Hubal做了一项里程碑式的研究,召集了585名男性和女性受试者,结果显示,12周持续训练,这些人出现惊人的反差:

其中最糟糕的受试者失去了2%的肌肉横截面积,并且没有任何力量增长。

最好的受试者增加了59%的肌肉横截面积,极限力量增长了250%。

记住,这些人接受的是完全相同的训练计划。

Hubal的研究并不是唯一的,Petrella的研究也显示,16周的持续训练,66个受试者,26%的受试者没有产生任何可观的肌肥大效果。

我的天,真是糟糕透了!

现在的问题是,究竟什么机制能解释这些问题?让我们深入一些最近的研究。

基因如何影响肌肉生长

强有力的证据表明,健身锻炼的效果依赖于“卫星细胞媒介肌核satellite cell-mediated myonuclear”的增加。

用非专业语言来讲,如果你肌纤维周围的卫星细胞没有把细胞核捐赠给你的肌肉,你的肌肉就不会增长。

Petralla指出,在力量训练中,优秀、普通和无应答者的主要区别在于卫星细胞的激活。

优秀的反应者有更多的卫星细胞围绕着他们的肌纤维,以及通过训练来扩大“卫星细胞池”的非凡能力。

在这项研究中,优秀的训练者平均每100个纤维中至少有21个卫星细胞,而训练16周后,上升到每100个纤维具备30个卫星细胞。同时伴随平均肌纤维横截面积增加54%。

无应答训练者平均每100个肌纤维细胞仅有10个卫星细胞,在经历训练后没有变化,他们的增肌效果也没有改变。

另一篇Bamman的文章里,同一批研究人员进行了同样的实验,结果显示,66名受试者中,位于前17名的优秀受试者获得了58%的肌肉横截面增长,中等的32名受试者者获得了28%的横截面积增长,而17名无应答者在横截面积中没有得到提升。此外:

●机械生长因子(MGF)在17个优秀者中超过了126%,在17个无应答者中是0%。

●肌细胞生成素在17个优秀者中上升至65%,在17个无应答者中是0%。

●卫星细胞中的IGF-IEa在17个优秀者中上升至105%,在17个无应答者中仅有44%。

以及一些其它类似的研究...

本质内容:一些人在基因上中了彩票,而另一些人则被基因坑了一把。

遗传学和运动能力

许多不同的基因会影响我们的运动表现。最著名的是ACTN3。

人体有两种阿尔法肌蛋白:ACTN2 和ACTN3。

ACTN2 在所有类型的肌纤维中都有体现。

而ACTN3在IIB(快肌纤维)中优先体现。

这些肌纤维能够产生强大的力量和速度,这也是ACTN3总是被与强大力量联系在一起的原因。

地球上大约有18%的人,或者说世界上有10亿人,完全缺乏ACTN3。他们的身体会产生更多的ACTN2来弥补缺失。这些人很难产生迅速的爆发力。

相反,富有爆发力的精英级短跑运动员,几乎从来没有ACTN3缺陷。

罗尼库尔曼的基因样本也曾被研究,事实证明罗尼的ACTN3优势远超一般人。

还有很多其他的基因都会影响运动潜力,比如肌肉生长抑制素基因。但目前,针对这方面的研究还比较少。许多未解之谜仍待开发。

不要惊慌,你不是命中注定的!

尽管这篇文章列举的研究相当可怕,但是你也不用心灰意冷。

首先,我们都有遗传方面的问题,每个人多多少少都需要解决这些问题。

有些人倾向于携带多余的脂肪。

有些人增长肌肉很困难。

有些人局部肌肉异常发达,另外一些身体部位较弱。

还有某些人,具备所有这些因素的结合,没有人具备完美的基因

至于我个人在基因方面的缺陷,可以写成一英里那么长的清单。但尽管如此,我还是成功地发展出了相当可观的体型和令人印象深刻的力量水平。

其次,本文列举的研究中,那些受试者并没有运用任何主观调整、或因人而异的改动方案,所以那些糟糕的结论是有待商榷的。所有人用一样的训练方法,但是那种训练方法并不适合每个人。

现实中,我们都需要针对个人特点调整训练方案,并找出最适合自己的方法

有些人对多变的训练反应最好,有的人对训练量反应好、有的人对训练强度反应好、有的对频率、有的对密度......随着时间和经验的积累,你必须发现什么才能给你身体带来最佳刺激。

第三,我已经和我的同事们讨论过这个问题,最终我们达成一致:我们都从来没有遇到过任何一个人,在经历几个月的训练后看起来毫无变化。只要人们坚持训练,不断改进,任何人都能成功减去脂肪,并获得更好的肌肉形态

尽管有些人建立完美体格比其他人更难得多,但我还没有遇见一个用聪明方法训练却没有得到任何效果的人。

所以,即使你是一个很难获得收获的人,只要你坚持下去,不断地改进、试验,你都能看到更好的结果。当然,进步的速度很大程度上受到遗传因素影响,但是良好的训练方法也会在最终效果上占到很大比重。

总结:基因造成了差距。但是聪明的训练、饮食依然可以帮助你尽可能发挥天赋。

基因只是决定你有没有可能成为奥赛顶尖运动员的潜力,不是你放弃健身的理由。

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