《这么睡，不会累》，[美]弗兰克·李普曼 [美]尼尔·帕克尔 著，胡晓姣 吴越 张竞文 译，中信出版集团2022年12月版。
人们一直深信可以人为地制定生活节律，而不必遵循自然节律。当下生活节奏飞快，“24-7”生活方式盛行（即每周7天、每天24小时通常待在有人工照明的室内），想几点睡就几点睡（通常熬到很晚，卧室里电子屏幕、LED灯以及荧光灯等设备发出的光强有增无减）。
每天人们长时间受到电子邮件、短信、电话和视频会议的轮番轰炸，难得歇息片刻，许多人通常还要兼顾抚养子女、关照朋友、照护家人的责任，同时要应对来自其他压力源的“狂轰滥炸”。于是半夜三更辗转反侧，精疲力竭便是家常便饭，但第二天起床后，还会重演这般生活。一旦崩溃了，也没什么大不了——吃药就行。尽管服药会产生种种有害健康的副作用（比如精神不振、血压升高、激素失衡、情绪波动、性欲下降或焦虑症及抑郁症加重等），但有病终究还是要吃药。这种生活看似并无异常，因为身边人的日子都是如此，大家的状况并无二致。
大家的共性问题——弗兰克几乎在每位患者身上都能看到——就是个人与环境严重不同步，毫无节律可言。我们将这种情况称为文化心律失常。要解决睡眠问题（当然，其他相关的健康问题得先解决得差不多），需要找到可行的补救方案。
回想一下上一次经历时差综合征的情形——时差让人有多难受（从医学角度来看，的确如此）！易于疲劳，行动迟缓，难以集中注意力，无法清晰思考问题。身体酸痛，难以入眠，可能还会出现消化问题。不幸的是，这个问题不只是长途飞行后的人会经历，很多失眠者也深陷其中。很多人每天都在经受这些节律的考验，感觉自己一直在倒时差。
电影《科学睡眠》（2006）剧照。
我们在日常生活中之所以会出现节律紊乱，是因为我们始终给自己的身体以错误指示，比如：
·过多关注手机时钟，而非体内生物钟。
·在错误的时间摄入错误的食物。
·摄入改变生活节律的物质（比如咖啡因、尼古丁和酒精）。
·锻炼的时间不合适（或从不锻炼）。
·持续处于高压状态。
·专门放松的时间不足。
·白天接受的自然光不足。
·不分日夜地使用人工照明，光照时间过长。
·没有稳定的生活习惯（尤其每天入睡和起床的时间不固定，周末也是如此）。
·睡眠时间过短、睡眠质量较差（很震惊吧，就知道你会这样）
以上因素都会扰乱人的睡眠模式。一场安眠之后，身体的各项机能也会随之“醒来”。由此可见，休息到位比单纯早睡晚起有用多了。
在不同时段，人体的表现和感受是不同的
对于下列问题，若肯定答案达到三个或三个以上，这就说明你的身体须重新与自然节律接轨。先从睡眠问题开始：
·清晨起床后是否觉得神不清、气不爽？
·是否总是感觉疲累？
·是否需要咖啡、苏打水或含糖零食来激发（或维持）活力？
·尽管身体感觉乏累，但大脑还在高速运转？
·是否感觉自己老得太快？
·是否有排气、腹胀、便秘以及/或是消化不良的症状？
·尽管饮食健康，坚持运动，但体重是否依旧减不下来？
·是否出现肌肉和/或关节酸痛，或是身体紧绷（尤其是脖子和肩膀部位）的症状？
·性欲是否有所减退？
·是否经常情绪低落，无法集中精力做事，也记不住事？
·是否觉得几乎（或压根儿）没有什么事能让自己恢复活力？
·是否缺乏做事的动力，就连小事都做不好？
·是否发现自己生病的次数更多，痊愈耗时更长？
要想整夜安眠，首先得知道：与基本生物规律相比，人类个体渺若尘埃，社会责任与岗位职责变得没有那么重要，先进的西医学也显得效力不足。
早在人类祖先还居于洞穴及茅舍时，这些生物规律便已形成。古人总是在太阳升起时醒来，甩开膀子辛苦劳作，吃的是当季食物，于夜色渐浓时歇息。也许现今的生活已经改变，但是人类的基因没变，若不遵循这些生物规律，身体就会代谢紊乱、机能失调，最终疾病缠身。
这些生物“法则”由体内的“主生物钟”操控，有时也被称为“睡眠—觉醒”周期。这种主生物钟的学名叫作视交叉上核（SuprachiasmaticNucleus，SCN），位于大脑的下丘脑部位。这些专业术语都不重要，你只需知道，主生物钟是人体调节昼夜节律的全能测量仪，昼夜节律包括每天的生理、心理以及行为等方面的变化。
由主生物钟控制的昼夜节律会告诉你的身体：
何时入眠？
何时醒来？
何时进食？
何时劳作？
其实，主生物钟就是身体的“领跑者”，能24小时协调体内各个系统。要做到这一点，主生物钟需要从周围环境获取信息，再让身体系统与其同步。那么主生物钟协调节律所需的主要信息是什么呢？是光照情况。因为最初身体设定的便是天黑入睡、天亮醒来的节律模式。
电影《科学睡眠》（2006）剧照。
主生物钟通过眼部的感光细胞获取信息（即使双目紧闭，也能传递信息），持续监测光照时长及光照强度。基于这些电脑反馈，主生物钟运用激素与神经递质（化学信使）将节律信息传送到身体各处。
以下为主生物钟的工作方式：
·晨光初现，主生物钟轻轻唤醒并开启白天生活所需的所有生理机能：激素开始刺激新陈代谢系统运转，体温上升，肌肉为一天的运动做好准备，大脑机能开启，思维逐渐明晰。
·夜幕降临，主生物钟为睡眠做准备工作：体温下降，消化系统开启休息与修复模式，大脑启动夜间“排毒”模式，清除活跃脑神经产生的副产物，巩固并储存记忆。
主生物钟要监管全身100多种局部昼夜节律（或者说24小时节律循环系统）。例如：调节饥饿与消化的肠道循环、控制大脑灵敏度与情绪的脑内循环，以及影响呼吸的肺部循环，它们都在主生物钟的监管范围之内。血压、体温、激素水平、心率每项身体机能（甚至每个细胞）都有其特定节律，但这些节律都由主生物钟（直接或间接）控制着。身体要达到最佳健康状态，就必须让这些机能（包括睡眠）保持同步。
不同身体机能每日达到最佳状态的时间不尽相同，如此才能在身体的负荷范围内发挥最大作用。因此，在不同时段，人体的表现和感受是不同的。上午10~12点之间，你感到精神更集中，精力更充沛；下午2~4点，你却很想小睡一下。身体时而精力充沛，时而力倦神疲，这种节律在大自然节律的掌控之下，与之微妙呼应，起起伏伏——这种连接也该重新建立了。清除节律之外的“杂音”，便能随时随地了解自己的身体究竟需要什么，是要吃饭、慢跑，还是清空大脑，休息一会儿。
现代生活方式导致大多数人搞乱了自己的生物钟
居于“睡眠—觉醒”舞台正中央的有“两位主角”：激素与化学信使——褪黑素与皮质醇。天光渐暗之时，人体主生物钟探测到光照强度降低，会增加褪黑素的分泌。这种激素是天然的睡眠改善因子。顺便说一下，这里讨论的是纯天然褪黑素，而不是药店货架上的人工合成褪黑素。在理想的状态下，褪黑素的分泌能让人平静下来，逐渐进入睡眠状态。
人体内褪黑素水平上升时，皮质醇水平会逐渐下降。皮质醇是活跃在日间的主角，能够提高警电脑觉、补充能量、调节血压、促进消化并提高血糖浓度（其实血糖浓度适中是有益的）。皮质醇也是人体内的主要应激激素，会在大脑感到压力时释放出来——无论这压力是实实在在的威胁（如疾病缠身可能是全球变暖带来的影响），还是被视为威胁的事物（如没完没了的工作邮件或拥堵不堪的交通），其都会刺激皮质醇释放出来。
或许以上解释就能让你理解，为何压力增加——皮质醇水平也随之提高——对睡眠会产生破坏性影响，进而损害身体健康。
电影《科学睡眠》（2006）剧照。
若皮质醇水平下降（至理想状态），代谢水平也会随之降低。等到天黑，身体就会持续且规律地分泌更多褪黑素，使人进入睡眠状态，如此一来，身体便可以展开夜间恢复及修复的重要工作了。身体需要在这段时间运行多项机能，如给大脑做清理及排毒、巩固记忆力及整理信息、降低血压，以及生成更多免疫细胞，等等。由此可见，褪黑素的作用不只是促进睡眠，它还是身体不可或缺的“列车员”，协调体内各项重要的代谢功能，保证节律列车准点运行。
等到天色大亮，感光细胞会感受到光亮，身体便不再分泌褪黑素，而是开始大量分泌皮质醇，为一天的活动做好准备。
遗憾的是，人体主生物钟可能会上当受骗，以为在某一时段不宜释放褪黑素，或者以为不必足量分泌褪黑素。事实上，现代生活方式导致大多数人搞乱了自己的生物钟，结果就是身体不知何时入睡才好。一旦出现这种情况，人的“睡眠—觉醒”节律就会陷入长期紊乱状态。导致这种情况的主要原因包含以下几方面：
·接触人造光源过多：因为大脑认为“光照=白昼”，主生物钟接触过多人造光源也就成了搅乱自身“睡眠—觉醒”节律的首要因素，随之而来的便是睡眠总时长缩短、电脑入睡愈加困难等问题。
·接受自然光照过少：如果日间没有接受自然光照，这种情况也会导致褪黑素分泌紊乱，因为阳光才是帮助主生物钟与昼夜循环保持同步的关键。很可惜，大多数人每天都坐在写字楼里或待在由卧室改造而成的办公室里，根本晒不到太阳。
·皮质醇分泌过量：前文提到，如果体内皮质醇的分泌量高于理想值（多半由于压力无法疏解、饮食含糖量过高，甚至夜间锻炼过晚等），就会破坏褪黑素与皮质醇之间微妙的平衡。
·节律稳定性太差：主生物钟的作用是发号施令。如果你故意推翻这个系统，搞得用餐时间不规律，更要命的是睡眠时间也不规律——各位熟知的社交时差现象，稍后我们会用大量篇幅详述这一话题——这便无异于一手搅乱自然设定的节律，最终导致体内的褪黑素无法正常分泌。
当前的睡眠状况也会影响未来的大脑机能
一旦人的节律失调，整个身体都会有所反应，每个系统都难以幸免。一旦睡眠节律混乱，不但会导致全身节律失调，也意味着其他身体机能无法正常运转——这中间的逻辑不言自明。若睡眠紊乱问题没有改善，那身体机能紊乱状况只会加重，两者形成恶性循环。
如果生活节律失调，通常率先做出反应的是大脑——即便只有一宿没睡好，你也会觉得头晕目眩、行动迟缓。这是因为夜间身体歇息时，大脑需要完成许多自我修复工作。
大脑利用身体歇息的时间，为各种神经细胞构筑沟通渠道，储存人们这一天获取的信息。夜间应该是大脑恢复和重启的时段，但如果此时耗费过多精力做其他事（比如无节制地追剧），久而久之，精力便越来越难集中，学习新事物也就越来越困难。另外，失眠还会导致体内应激激素皮质醇含量上升，下丘脑（大脑的学习和记忆中心）生成的新细胞数量下降。此外，睡眠不足也会降低工作效率，增加意外和伤害的风险，对大脑产生的影响与过量饮酒不相上下。
最新研究表明，即使司机只比平常少睡一小时，他们驾车发生事故的风险也会明显升高。美国睡眠基金会资料显示，失眠严重的工人发生工作事故的概率往往比休息充分的工人高70%。运动员（包括许多容易失眠的青少年运动员）受伤的风险越来越高，也与睡眠不足密切相关。
在夜间，大脑有“排毒”的工作要做，而睡眠不足会妨碍这项工作的推进。在漫长的一天里，你要读文章、写邮件，还要做很多决定，大脑在进行新陈代谢时，会产生一种有害蛋白质，就像肌肉在运动后会分泌乳酸（其实是有毒的运动副产品）一样。酸痛的肌肉需要休息和恢复，疲累的大脑同样如此。在睡眠状态下，大脑会自动清除有毒代谢物，利用其自带的清洁机制——名曰“类淋巴系统”，清除有害蛋白质。若睡眠不足，这些有害蛋白质就会慢慢堆积，一旦出现淀粉样β蛋白，就会形成斑块和tau蛋白出现导致的缠结。这会导致大脑认知功能下降，不仅有可能诱发阿尔茨海默病，还会造成更频繁的（致病性）睡眠中断问题。
电影《科学睡眠》（2006）剧照。
最近，圣路易斯华盛顿大学医学院的研究人员称，慢波睡眠（一种深度睡眠，有助于巩固记忆，睡醒时神清气爽）时间较短的研究对象体内的tau蛋白含量更高，分泌范围更广。由此可见，不仅要关注睡眠时长，也要关注睡眠质量——我们会帮你解决这些问题。
当前的睡眠状况也会影响未来的大脑机能。如果斑块持续堆积，那么20年后，就会出现记忆丧失以及思维混乱等症状。
睡眠不足的人的消极情绪（愤怒、沮丧、冲动、悲伤）会不断加重，积极情绪（乐观、率真、随和）则会逐渐减弱。这就意味着深度睡眠相当于一种效果显著的治疗方法，能够舒缓大脑神经，保持脑部平衡，进而稳定我们的情绪。若人为缩短深度睡眠的长度，就会自食其果。
加州大学伯克利分校的一项研究检测了仅仅失眠一宿的种种影响，通过对比其他健康成年人的脑部扫描图，研究人员发现，受试者大脑杏仁核部位（控制恐惧与紧张情绪的大脑中枢）更加活跃——这些受试者也说自己的焦虑情绪明显上升。一项名为“美国人的睡眠”的调查显示，确诊为抑郁症或躁郁症的人，其睡眠时间一般少于6个小时。所以，失眠者患抑郁症的概率是常人的5倍，这并非巧合。
此外，失眠也更容易导致患有双相情感障碍的人出现情绪波动或变得癫狂。艾奥瓦州立大学的研究人员发现，失眠——即使只是一晚少睡了几小时——会明显加剧愤怒情绪，让人承受不起一点刺激。加州大学伯克利分校的研究人员还发现，睡眠不足的人感觉更加孤独，且避免与他人密切接触的意愿更强，这种症状与社交恐惧症很相似。这类人在社交方面对于他人没什么吸引力，甚至在与失眠者交往过程中，就连睡得好的人都会觉得孤独。可以毫不夸张地说，睡眠不足会令所有人萎靡不振。
睡眠可以让身体获得防御体系
一场疫情是对免疫能力与恢复能力的终极考验，它让我们明白，充足的睡眠极有可能挽救我们的生命。如今，越来越多的医生建议将睡眠作为预防病毒大范围扩散感染的有效措施，这是有道理的：睡眠是免疫系统最有力的调节器之一。
免疫系统的运作就是“三班倒”工人的夜班写照，在你逐渐进入梦乡时已打卡上班，趁着身体休息时修复受损细胞，有效对抗疾病持续感染，生成并储存细胞因子抗体（即保护性抗病毒感染因子）。细胞因子相当于人体内的万能调节器，不仅助眠，而且能够预防病毒入侵人体。然而睡眠不足时，免疫系统也束手无策。所以，睡眠时间短、睡眠质量差的人更易患病（包括新冠肺炎这类传染病）。这类人一旦生病，其病情会更严重，恢复时间也更长。
事实上，有确切证据表明，夜间睡眠长期少于6小时会损害免疫系统，增加患癌风险。目前，世界卫生组织已将所有夜间轮班工作都归类为潜在致癌因素。（只有一种例外情况，那就是β1抗体肾上腺素能受体出现遗传变异，或者带有容许失眠的其他基因，但大多数人没有这种变异情况！）睡眠紊乱（或睡眠节律失调）带来的最大问题就是免疫系统紊乱。
我们一再说要“增强”自身的免疫系统，使其能够抵抗一切“入侵者”。准确来讲，其实我们是需要打造一种反应精准无误的免疫系统，尤其碰上新冠肺炎病毒感染这类毁灭性攻击时。科学家和医生们对新型冠状病毒肺炎（还有非典型肺炎、中东呼吸综合征、甲型H1N1流感这类传染性疾病，以及多发性硬化症和胰腺炎这类非传染性疾病）患者的死亡原因进行调研时发现，这些感染者都死于一种名叫“细胞因子风暴”的致死并发症。
电影《科学睡眠》（2006）剧照。
“细胞因子风暴”是由于人体内生成大量对病毒进行猛烈攻击的免疫细胞，一次性释放过多细胞因子，从而引发炎症，最终给身体造成过多连带伤害。虽然（其数值处于正常值范围之内时）细胞因子是有益的，但一次性释放过多也会让免疫系统甚至身体不堪重负。
说到人体免疫系统的运作，不见得睡眠越多越好，适度、调节与复原反而更有效。最佳睡眠是人体获得最佳防御体系的保障。我们不仅会提出诸多建议，帮你建立新的睡眠改善方案，其中包括打造安静的睡眠环境、尝试睡眠追踪工具和软件，以及服用天然补品等，我们还在心中树立了更大的目标——拯救人类生命。请别吃惊，我保证这些疗法一定奏效！其实最有效的方法还是让生活重回正轨，这是治疗睡眠问题的不二良药，（几乎）不用掏钱就能得到，大多数人随手可得。
睡眠界出现了一种名为“焦虑性失眠”的新型睡眠障碍，“焦虑性失眠”是指一心追求“最佳”睡眠，导致压力过大，睡眠质量反而更差的现象。即便使用睡眠追踪工具，观察自己夜间睡眠的细微变化，并监测睡眠“睡眠分数”，睡眠依然没有改观。
我们只是想给你严厉的激励，以敦促你认真对待夜间睡眠问题，而不想干预你的睡眠。我们清楚，建议本身也会带来压力，让你觉得“完美”执行有难度，还会担心做不到会产生什么后果。但请放心（完全放心），“最佳睡眠”根本就不存在。这里只是强调改善睡眠，因为改善睡眠就相当于改善健康。我们知道，现实生活通常没有什么完美可言（我们也从未有此奢望），而且就算所有事都“做对”，也不一定有什么奖励。然而，假如尽量改变自身的习惯，哪怕只是小小的改变，也会带来回报。
本文选自《这么睡，不会累》，较原文有删节修改。小标题为编者所加，非原文所有。已获得出版社授权刊发。
原文作者/[美]弗兰克·李普曼 [美]尼尔·帕克尔
摘编/安也
编辑/张进
导语校对/赵琳
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